Quelle méthode de course fractionnée est optimale pour les athlètes de 800 mètres?
Chercher à améliorer son endurance, sa vitesse et sa récupération en course à pied est une quête constante pour tout coureur, qu’il soit amateur ou professionnel. En particulier, les athlètes qui s’alignent sur la distance de 800 mètres sont souvent confrontés à un défi de taille : comment optimiser leur entrainement pour atteindre leur vitesse maximale aérobie (VMA) tout en minimisant le temps de récupération nécessaire ? Dans cet article, nous allons explorer une méthode d’entrainement qui a fait ses preuves : la course fractionnée.
Comprendre la course fractionnée
Pour comprendre comment la course fractionnée peut aider les athlètes de 800 mètres, il est essentiel de comprendre ce que signifie ce terme. Les séances de course fractionnée consistent à alterner des phases de course à haute intensité avec des périodes de récupération. Le but est de pousser le corps à ses limites, en augmentant progressivement l’intensité de l’effort, puis en laissant le temps nécessaire à l’organisme pour récupérer.
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Le principe de base de la course fractionnée est basé sur la théorie de l’oxygène, où l’organisme, lors d’un effort intense, consomme plus d’oxygène qu’il n’en produit. Cela entraîne un déficit en oxygène qui est comblé lors de la phase de récupération. La course fractionnée sollicite donc de manière optimale le système aérobie du coureur, en le poussant à augmenter sa capacité à consommer et à utiliser l’oxygène.
Pourquoi opter pour la course fractionnée ?
La course fractionnée présente plusieurs avantages pour les athlètes de 800 mètres. D’abord, elle permet d’augmenter la VMA, c’est-à-dire la vitesse à laquelle un coureur atteint sa consommation maximale d’oxygène. En poussant son corps à des vitesses élevées pendant les phases d’effort, le coureur habitue son organisme à fonctionner à des seuils d’intensité élevés. Cela se traduit par une amélioration de la performance en course.
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Ensuite, la course fractionnée permet de travailler l’endurance, un aspect essentiel pour les courses de 800 mètres. En alternant phases d’effort et de récupération, le coureur sollicite son système aérobie de manière répétée, ce qui contribue à améliorer sa capacité à maintenir un effort intense sur la durée.
Enfin, les séances fractionnées favorisent la récupération active, un aspect souvent négligé dans l’entrainement en course à pied. Pendant les phases de récupération, le corps du coureur continue à travailler, mais à un rythme plus réduit, ce qui permet de préparer le corps pour la prochaine phase d’effort.
Comment structurer ses séances de course fractionnée ?
Structurer ses séances de fractionné implique de définir la durée et l’intensité des phases d’effort et de récupération. En général, on recommande aux coureurs de 800 mètres de débuter leurs séances de fractionné par des phases d’effort de 30 secondes à 1 minute, suivies de phases de récupération de même durée. L’allure de la phase d’effort doit être proche de la vitesse maximale aérobie, tandis que l’allure de la phase de récupération doit être suffisamment réduite pour permettre au corps de récupérer.
Au fur et à mesure que l’endurance et la VMA du coureur s’améliorent, la durée des phases d’effort peut être augmentée, tout en réduisant la durée des phases de récupération. L’objectif est de parvenir à maintenir une allure élevée sur la durée de la course de 800 mètres.
Conclusion
Agencer correctement ses séances de course fractionnée peut aider les athlètes de 800 mètres à améliorer leur performance et à atteindre leurs objectifs. En sollicitant de manière optimale le système aérobie, le coureur augmente sa VMA et son endurance, tout en favorisant une récupération active.
Les types de séances de course fractionnée pour le 800 mètres
Il existe différents types de séances d’entrainement fractionné qui peuvent aider les coureurs de 800 mètres à optimiser leurs performances. La clé du succès réside dans la variété et l’adaptation de ces séances à la condition physique du coureur et à ses objectifs.
Le fractionné court consiste en des séries de sprints de courte durée (de 30 secondes à 1 minute), entrecoupées de courtes périodes de récupération. Cette méthode permet de travailler la vitesse maximale aérobie (VMA) et de stimuler la consommation maximale d’oxygène. Cette approche est particulièrement bénéfique pour les coureurs de 800 mètres, car elle les prépare à maintenir un rythme élevé sur une distance relativement courte.
Le fractionné long alterne des phases d’effort plus longues (de 2 à 5 minutes) avec des périodes de récupération de même durée. Ce type d’entrainement permet d’améliorer l’endurance fondamentale et le seuil anaérobie, ce qui est essentiel pour soutenir un effort intense tout au long de la course.
Enfin, l’interval training est une forme d’entrainement fractionné qui combine des périodes de haute intensité avec des intervalles de récupération. L’objectif de cette méthode est de pousser le corps à ses limites pendant les phases d’effort, puis de lui permettre de récupérer pendant les phases de repos. Cette méthode est efficace pour améliorer à la fois la vitesse et l’endurance.
L’importance de la récupération dans la course fractionnée
La récupération est un élément souvent sous-estimé de l’entrainement en course à pied, surtout lorsqu’il s’agit de course fractionnée. Cependant, une récupération appropriée est essentielle à la progression et à la performance du coureur.
La récupération active, qui signifie rester en mouvement à une intensité plus faible pendant les phases de repos, est un élément clé de la course fractionnée. Cela permet à l’organisme de se préparer pour la prochaine phase d’effort et de minimiser l’accumulation de lactate, un sous-produit de l’effort intense qui peut limiter la performance.
Il est également important de prévoir des jours de repos complet dans le plan d’entrainement. Ces jours permettent au corps de se reposer et de se régénérer, ce qui est essentiel pour éviter les blessures et maintenir un niveau de performance optimal.
Enfin, une bonne hydratation et une alimentation équilibrée jouent un rôle crucial dans la récupération. Les coureurs doivent veiller à s’hydrater avant, pendant et après leurs séances d’entrainement, et à consommer des aliments riches en protéines et en glucides pour aider à la réparation et à la croissance musculaires.
Conclusion
La course fractionnée est une technique d’entrainement efficace pour les coureurs de 800 mètres qui cherchent à améliorer leur VMA, leur endurance et leur temps de récupération. En combinant différentes types de séances d’entrainement fractionné et en accordant une attention particulière à la récupération, les athlètes peuvent optimiser leurs performances et atteindre leurs objectifs. Cependant, il est essentiel de se rappeler que chaque coureur est unique et que l’entrainement doit toujours être adapté aux besoins individuels.